PROGRAM ANTRENAMENT 3 ZILE INCEPATORI:




ZIUA 1

SPATE


  1. 1. tractiuni la helcometru-3 serii/8-12 rep.



2. ramat cu un brat cu gantera-3 serii/8-12 rep.



3. ramat la helcometru- 3 serii/8-12 rep.





4. hiperextensii aparat lombari 3 serii/20-25 rep.


TRICEPS


  1. Impins cu haltera priza apropiata 3 serii/8-12 rep

  1. Extensii scripete 3 serii/8-12 rep





ZIUA 2


PIEPT


1. impins cu gantere din culcat-3 serii/8-12 rep.


2. impins la aparat-3 serii/8-12 rep.


3. fluturari la banca inclinata cu gantere 3 serii/10-12 rep.

BICEPS


  1. flexii cu bara 3 serii/8-12 rep



  1. flexii la banca scott cu gantere 3 serii/8-12 rep






ABDOMEN


  1. bricege pt abdomen- 3 serii/15-20 rep.





ZIUA 3


PICIOARE


  1. genuflexiuni cu bara pe umeri- 3 serii/8-12 rep.





  1. presa- 3 serii/8-12 rep.





  1. flexii aparat femurali- 3 serii/8-12 rep.






UMERI


1. impins cu bara din sezut 2 serii/8-12 rep.



2. fluturari cu gantere lateral 2 serii/8-12 rep.



  1. ramat cu bara 2 serii/8-12 rep.






PROGRAM ANTRENAMENT 5 ZILE INCEPATORI:

ZIUA 1

SPATE


  1. 1. tractiuni la helcometru-3 serii/8-12 rep.



2. tractiuni la helcometru cu priza ingusta 3 serii/8-12 rep.




3. ramat cu un brat cu gantera-3 serii/8-12 rep.



4. ramat la helcometru- 3 serii/8-12 rep.



5. hiperextensii aparat lombari 3 serii/20-25 rep.



ZIUA 2


PIEPT


1. impins cu bara din culcat-3 serii/8-12 rep.


2. impins cu gantere din inclinat-3 serii/8-12 rep.


3. fluturarii la aparat-3 serii/10-12 rep.



4. fluturari la banca inclinata cu gantere 3 serii/10-12 rep.


ABDOMEN


  1. bricege pt abdomen- 3 serii/15-20 rep.





ZIUA 3

PICIOARE




  1. genuflexiuni cu bara pe umeri- 3 serii/8-12 rep.





  1. presa- 3 serii/8-12 rep.





  1. flexii aparat femurali- 3 serii/8-12 rep.





  1. fandari cu gantere 3 serii/8-12 rep




  1. indreptari cu bara 3 serii/8-12 rep



  1. ridicari pe varfuri la aparat din sezut 3 serii/20-25 rep






ZIUA 4



UMERI



1. impins cu gantere din sezut 3 serii/8-12 rep.



2. fluturari cu gantere lateral 3 serii/8-12 rep.



  1. ramat cu bara 3serii/8-12 rep.


4. extensii cu bratele intinse la aparat (in spate) 3 serii/8-12 rep.





ABDOMEN


  1. ridicari de picioare din culcat inclinat 3 serii/15-20 rep.





ZIUA 5



BICEPS



  1. flexii alternative cu gantere 3 serii/8-12 rep


  1. flexii la banca scott cu bara z 3 serii/8-12 rep


  1. flexii gantere din culcat pe banca 3 serii/8-12 rep





TRICEPS




  1. Impins cu haltera priza apropiata 3 serii/8-12 rep



  1. Extensii cu gantera de la ceafa 3 serii/8-12 rep

  1. Extensii scripete 3 serii/8-12 rep






ABDOMEN


  1. crunch cu bratele la piept- 3 serii/15-20 rep.


PROGRAM CIRCUIT PENTRU INCEPATORI:



  1. 1. tractiuni la helcometru-3 serii/8-12 rep.





2. ramat la helcometru- 3 serii/8-12 rep.





3. impins cu bara din culcat-3 serii/8-12 rep.



4. fluturarii la aparat-3 serii/10-12 rep.



5. ramat pentru umeri la scripete




  1. flexii cu bara 3 serii/8-12 rep






  1. extensii scripete 3 serii/8-12 rep




  1. presa pentru picioare- 3 serii/8-12 rep.